Comment vous entraîner à domicile ?
Si vous êtes obligé de rester à la maison :
Et ne pouvez pas aller au gymnase, cardio, fitness, etc. Vous pourrez toujours développer une excellente routine de travail à la maison, y compris des séances de cardio et de musculation, même si vous n'avez pas accès à un équipement sophistiqué. N'oubliez pas de prendre des dispositions pour votre santé, comme vous échauffer avant votre séance d'entraînement et vous rafraîchir après pour ne pas vous blesser.
Motivation progressive :
Échauffez-vous pendant 5 à 6 minutes avec un léger mouvement de jambe, genoux, cuisses... Avant de débuter votre programme cardio fitness à domicile, faites circuler votre sang pendant quelques minutes et échauffez vos muscles. Vous pouvez par exemple essayer la routine, car avant de commencer la musculation, pour renforcer et travailler votre corps, en suivant la procédure suivante :
Marchez sur le sol pendant 3 minutes. Levez vos jambes et pompez vos bras en marchant. Commencez par avancer, puis basculez vers le haut et vers l'arrière.
Tenez vos poings devant vous. Alternez en plaçant chacun de vos talons sur le sol devant vous pendant 60 secondes. Faites 60 recherches de talons en 60 secondes.
Tenez-vous droit et tournez-vous en levant chaque genou pour toucher la main opposée. Continuez à faire cela pendant 30 secondes et essayez de faire 30 levées de genoux au total.
Faites 2 séries de 10 mouvements musculaires de roulis d'épaule. Les bras suspendus sur les côtés, faites rouler vos épaules 5 fois vers l'avant et 5 fois vers l'arrière et répétez le processus. Vous pouvez également le faire en marchant sur place !
Mettez-vous debout, les genoux écartés à la largeur des épaulements et les bras tendus devant vous. Gardez le dos droit et pliez les genoux graduellement pour vous abaisser d'environ 10 cm, puis remontez graduellement. Répétez cette opération 10 fois. Réduire les bordures noires par des étirements de tous les muscles du corps, est une bonne idée après chaque effort physique.
Le saut à la fusée :
Faites 2 séries de 15-24 lancers de fusée de jambe. Le saut à la fusée constitue une façon ludique et excitante de commencer votre entraînement, améliorer le cardio training intégré au poignet, augmenter les performances pour éliminer la graisse corporelle et la fatigue musculaire du corps. Écartez vos jambes à la largeur des hanches et pliez légèrement les genoux. Penchez-vous et mettez vos mains sur vos cuisses, afin de débuter un échauffement avant les exercices pratiques suivants. Ensuite, sautez et étirez tout votre corps, en atteignant directement le ciel avec les deux mains. Essayez d'atterrir en douceur, puis ramenez vos pieds et vos genoux à la position de départ avant de sauter à nouveau. Répétez cette opération musculaire fessier 15 à 24 fois. Reposez-vous pendant une minute ou deux, puis faites une autre série [2].
Lorsque vous vous serez habitué à cet exercice fitness, vous pourrez le rendre plus difficile en commençant par un squat plus profond. Essayez aussi de tenir un poids léger ou une bouteille d'eau dans vos mains au centre de votre poitrine et de la soulever au-dessus de votre tête pendant que vous sautez.
Lorsque vous avez terminé, marchez ou courez pendant 15 à 45 secondes sur place.
Les sauts en étoile :
Faites bouger tout votre corps avec 2 séries de sauts en étoile qui vous permettront de vous déplacer. Les sauts en étoile buste le renforcement musculaire, qui peut être similaires aux sauts de saut, gainage des muscles mais avec la torsion que vous faites en vol. Débutez avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis, et faites pendre vos bras à côté de vous. Montez et étendez vos bras et vos jambes de manière à ce que votre corps prenne la forme d'une étoile, les pieds écartés et les bras légèrement relevés sur les côtés. Quand vous atterrissez, rapprochez vos genoux et laissez vos mains tomber sur les côtés. Répétez cet exercice 15 à 24 fois, prenez un peu de repos, puis faites 15 à 24 autres sauts [3].
Pour faire travailler votre cœur, maintenez vos abdominaux serrés et votre dos droit. Une masse musculaire est nécessaire pour faire travailler votre cœur correctement.
Exercices de squats :
Faire des exercices de squats pour le bas du corps, pour se muscler plus facilement et plus rapidement que la plupart des gens. Les squats, les flexions sont un bon entraînement cardio fitness, et permettent également de tonifier le dos, les jambes et le dos, bruler les muscles abdominaux, renforcer le bas du corps. Pour effectuer des accroupissements en position accroupie, commencez avec les jambes écartées à la largeur des épaules. Étirez vos bras devant vous et pliez vos genoux en gardant le dos droit. Abaissez-vous doucement jusqu'à ce que vos genoux soient presque à angle droit et que vos cuisses soient parallèles au sol. Ensuite, revenez lentement à votre position de départ [4].
Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils.
Lorsque vous avez terminé, étirez vos jambes en marchant ou en faisant du jogging pendant 15 à 45 secondes. Cela vous aidera à vous détendre et à retrouver votre équilibre émotionnel et mental.
Travaillez vos bras et vos jambes :
Faites bosser vos bras et vos jambes avec deux jeux de dos de robinet dans votre salle de gym. C'est un exercice touche tous les croupes musculaires, qui ressemble un peu à un mouvement de danse par excellence. Tenez-vous droit et faites un pas en arrière avec votre pied droit tout en balançant vos bras devant vous en même temps. Ensuite, répétez le même mouvement avec votre jambe opposée. Passez d'une jambe à l'autre pendant 15 à 24 répétitions, reposez-vous un moment et répétez pour une autre série [5].
Gardez vos hanches et vos épaules bien droites et regardez droit devant vous. Ne laissez pas votre genou antérieur dépasser vos orteils lorsque vous ramenez votre jambe.
Quand vous avez terminé, marchez ou faites du jogging sur place pendant 15 à 45 secondes.
Vous pouvez rendre cet exercice un peu plus difficile en sautant lorsque vous changez de jambe. Veillez seulement à garder vos genoux déverrouillés pour ne pas les blesser à l'atterrissage !
Enveloppez-la avec des rotules :
Mettez-vous debout, puis accroupissez-vous et mettez vos mains sur le sol devant vous. Mettez vos pieds derrière vous en position de poussée, puis sautez en avant pour être à nouveau accroupi. De là, sautez tout droit et rejoignez le ciel avec les deux mains. Faites 2 séries de 15 à 24 répétitions [6].
Si un burpee complet est vraiment difficile pour vous, évitez de vous mettre en position de push-up et sautez directement hors du squat. Vous pouvez également essayer de vous lever lentement au lieu de sauter en position finale.
Prenez quelques étirements pour vous rafraîchir :
Quand vous avez terminé, rafraîchissez-vous pendant au moins 5 minutes pour aider votre cœur à revenir progressivement à son rythme de repos. Marchez ou faites un jogging en position initiale léger sur place pendant quelques minutes, puis détendez vos muscles avec des étirements doux ou du yoga.
Vous pourriez par exemple :
Étirez vos fesses. Allongez-vous sur le dos et ramenez vos deux genoux contre votre poitrine, puis passez votre jambe droite à gauche. Saisissez votre cuisse gauche avec les deux mains et rapprochez votre genou de votre poitrine. Maintenez cette posture pendant 10 à 15 secondes avant de vous changer.
Étirez vos ischio-jambiers au maximum. Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés. Saisissez une jambe sous le genou avec les deux mains et tirez la jambe vers vous tout en la maintenant droite. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes, puis passez à l'autre jambe.
Asseyez-vous en gardant le dos droit et les pieds joints en position "papillon", puis ralentissez lentement vos cuisses jusqu'au sol. Maintenez cette dernière pendant 10 à 15 secondes, puis relâchez-la.
Étirez vos mollets tout en alternant vos pas vers l'avant avec un pied tout en gardant l'autre jambe droite derrière vous. Maintenez cette position de chaque côté pendant 10 à 15 secondes.
Étendez-vous sur un côté, les genoux joints. Saisissez le dessus du pied et tirez-le vers vos fesses. Essayez de toucher vos fesses avec votre talon. Maintenez votre position pendant 10 à 15 secondes, puis retournez-vous et répétez de l'autre côté.
Mélangez votre quotidien en partant :
Si vous le pouvez, mélangez votre routine en partant. Sortir de la maison peut améliorer votre humeur et rendre les exercices plus amusants. Si vous pouvez sortir de chez vous et aller dehors, essayez de faire des promenades, du jogging ou d'autres activités de plein air dans votre programme de cardio fitness.
Par exemple, vous pourriez :
Faites une promenade rapide ou un jogging dans votre cour ou dans votre quartier.
Faites du vélo sera une bonne idée.
Sautez à la corde ou rebondissez sur un trampoline dans votre cour.
Effectuer des travaux dans la cour, comme le jardinage, le ramassage des feuilles ou la tonte du gazon. Une circulation sanguine dans la cour, sera maintenue pendant toute la durée de l'opération.
Vidéo et application :
Regardez la vidéo d'échauffement cardio si elle vous permet de suivre le rythme. Observer un entraîneur ou un instructeur qui suit une routine d'entraînement peut vous permettre d'établir un bon rythme et d'obtenir l'entraînement dont vous avez besoin. Vous trouverez des vidéos qui vous plaisent sur YouTube ou utilisez certaines de ces superbes vidéos de séances d'entraînement à domicile du service national de santé.
Quelques applications proposent également des séances d'entraînement cardio chronométrées que vous pouvez suivre.