5 éléments d'un programme de fitness équilibré
Vous connaissez déjà les avantages qui résultent de la priorité accordée à la forme physique. Le problème est de comprendre ce qu'est précisément la "forme" et de savoir comment l'atteindre.
Pour cela, les cinq éléments de la condition physique interviennent. Elles sont le modèle des directives d'activité physiques de l'American College of Sports Medicine (ACSM) et constituent un outil utile pour organiser et exécuter votre propre programme de formation équilibré.
Endurance du système cardiovasculaire :
L'endurance cardiovasculaire (aussi appelée endurance cardiorespiratoire ou aptitude aérobie) fait référence à la capacité de votre corps à aspirer efficacement et effectivement l'oxygène et à le délivrer aux différents tissus de votre corps par le biais du cœur, des poumons, des artères, des vaisseaux et des veines. En faisant régulièrement des exercices fitness cardio qui mettent votre cœur et vos poumons à l'épreuve, vous pouvez… :
Conserver, voire améliorer, l'efficacité de la distribution et de l'absorption de l'oxygène dans les systèmes de votre corps, et améliorer le métabolisme cellulaire, en fin soulager les difficultés physiques de la vie quotidienne.
Les maladies cardiaques sont responsables d'environ 630 000 décès aux États-Unis chaque année. Par conséquent, il est particulièrement essentiel de commencer un programme d'entraînement visant à améliorer la santé cardiovasculaire. La course à pied, la marche, le vélo, la natation, la danse, l'entraînement en circuit et la boxe ne sont que quelques-uns des exercices fitness conçus pour améliorer la santé cardiaque.
Les directives en matière d'activité physique de l'ACSM préconisent au moins 150 minutes par semaine d'exercice d'intensité modérée, ou 75 minutes d'exercice vigoureux.
Endurance musculaire :
L'endurance des muscles est l'un des deux facteurs qui concourent à la santé musculaire générale. L'endurance musculaire correspond à la capacité d'un groupe musculaire particulier à se contracter de manière continue contre une résistance donnée.
Les cyclistes de longue randonnée en sont un bon exemple d'échauffement sportif des fesses, cuisses, ce qui est considéré comme un renforcement musculaire parfait. Pour pédaler sans interruption sur une longue distance, souvent sur des pentes raides, les cyclistes doivent développer des muscles résistants à la fatigue dans leurs jambes et leurs fessiers. Ces modules témoignent d'un haut niveau d'endurance musculaire.
De la même façon, tenir une planche pour développer la force du tronc est un autre exemple d'endurance musculaire. Plus vous serez capable de contracter vos abdominaux et de maintenir votre corps dans une position stabilisée, plus votre endurance sera grande au niveau des hanches, des abdominaux et des épaules.
Ne gaspillez pas votre temps à faire des abdominaux - optez pour ces exercices de renforcement du torse.
La mesure dans laquelle vous choisissez de vous focaliser sur l'endurance musculaire doit être directement liée à vos propres objectifs de santé ou de fitness. Il importe de savoir que l'endurance musculaire est spécifique à un groupe de muscles.
Ceci signifie que vous pouvez développer des niveaux élevés de résistance dans certains groupes musculaires (comme les cyclistes qui développent leur endurance dans les jambes) sans nécessairement développer le même niveau d'endurance dans les autres groupes musculaires, en fonction de vos besoins.
Tout savoir sur les 5 composantes du fitness. Pour la santé au quotidien.
Pour la santé en général, vous pouvez vouloir développer suffisamment d'endurance pour simplement monter plusieurs étages à pied ou soulever et porter des courses de votre voiture à votre domicile. La musculation ou les exercices de renforcement musculaire de faible intensité vous aideront à développer cette endurance.
Pour les objectifs liés au fitness et cardio, mais aussi si vous voulez devenir un athlète d'endurance capable de participer à des sports qui nécessitent une contraction musculaire continue, comme les courses d'obstacles, le CrossFit ou le cyclisme, vous voudrez peut-être mettre davantage l'accent sur des régimes d'entraînement qui font appel à la musculation à haute répétition et à des activités spécifiques au sport pour faire de vous un meilleur athlète.
La force musculaire :
Tandis que l'endurance musculaire fait référence à la résistance à la fatigue d'un groupe musculaire particulier, la force physique abdominale fait référence à la quantité de force qu'un certain groupe musculaire peut produire en un seul effort. En termes de musculation, gainage, elle correspond à votre maximum en une seule répétition.
Tout comme l'endurance musculaire, la force musculaire est spécifique au groupe musculaire. En d'autres termes, vous pourriez avoir des fessiers, quadriceps, incroyablement forts, mais des deltoïdes relativement faibles ; ou des pectoraux incroyablement forts, mais des ischio-jambiers relativement faibles. C'est pourquoi un programme de musculation bien équilibré, qui cible tous vos principaux groupes musculaires, est si important.
Tenez en compte vos objectifs, la mesure dans laquelle vous vous entraînez pour la force est, une fois de plus, déterminée par vos propres objectifs de santé et de forme physique. Par exemple, si votre objectif est la santé, vous savez que vous devrez être suffisamment fort pour soulever une boîte lourde ou vous lever facilement d'une chaise. Dans un tel cas, l'augmentation de la force musculaire peut être un effet secondaire d'un programme d'entraînement axé sur le développement de l'endurance musculaire.
En contrepartie, si vous souhaitez développer la masse musculaire dans salle de sport ou être capable de soulever des poids plus lourds à la salle de sport, votre programme d'entraînement doit être davantage axé sur le soulèvement de poids lourds.
Pour renforcer la force musculaire, au cours collectifs, utilisez des poids plus lourds avec moins de répétitions, en fatiguant vos muscles à chaque série.
Pour améliorer l'endurance musculaire, utilisez des poids plus légers et un nombre de répétitions plus élevé pour augmenter l'endurance au fil du temps.
Il est également possible de renforcer la force et l'endurance musculaire en même temps. Cela peut être fait en association avec un entraînement cardiovasculaire. Par conséquent, les routines d'entraînement en circuit qui combinent des exercices de force et de cardio en une seule séance peuvent rendre votre programme d'exercice plus efficace.
Selon les directives de l'ACSM, un adulte devrait faire des exercices de haut du corps, de musculation pour un circuit training, deux à trois jours par semaine en utilisant une variété d'exercices et d'équipements pour cibler tous les principaux groupes musculaires.
Souplesse :
La flexibilité désigne l'amplitude de mouvement dont vous bénéficiez autour d'une articulation donnée. Comme la force et la résistance musculaire, la flexibilité est spécifique à chaque articulation. Ainsi, vous pouvez avoir des épaules très souples, mais des ischio-jambiers ou des hanches tendus et inflexibles.
La souplesse est importante à tout âge. Elle contribue à la liberté de mouvement et peut affecter votre équilibre, coordination et agilité. Maintenir une amplitude de mouvement complète dans vos principales articulations peut réduire le risque de blessures et améliorer vos performances sportives.
En vieillissant, l'importance de la souplesse, de la remise en forme devient encore plus évidente. Pensez aux personnes âgées : beaucoup d'entre elles peuvent marcher de façon aléatoire ou avoir des difficultés à passer la main au-dessus de leur tête.
Cela peut nuire à leur qualité de vie, en rendant plus difficiles les activités de la vie quotidienne, comme attraper des objets sur des étagères en hauteur, ramasser des articles sur le sol ou simplement se déplacer efficacement pour retrouver son équilibre en cas de chute.
Bien que le processus de vieillissement ne soit pas complètement stoppé, la protection de vos articulations et le maintien de votre mobilité peuvent vous aider à rester en forme dans vos vieux jours.
Les directives d'activité physique de l'ACSM recommandent aux adultes de pratiquer des exercices de souplesse au moins deux à trois jours par semaine.
Comment améliorer la souplesse ?
Il y a plusieurs façons simples d'intégrer des exercices de souplesse dans votre journée :
Les exercices d'étirement statique, où vous maintenez un étirement pendant 10 à 30 secondes à la fois.
Les séances d'entraînement qui vous guident dans des exercices d'étirement dynamique, comme la barre, le yoga, le tai-chi ou le pilates par exemple.
Les étirements actifs, qui consistent par exemple à lever la jambe et à la maintenir en place, utilisent la contraction du muscle opposé pour détendre le muscle étiré.
Les étirements de type passif, également appelés étirements de détente, dans lesquels vous adoptez une position d'étirement et la maintenez avec l'aide d'une autre partie de votre corps, un partenaire ou un dispositif, tel qu'une sangle.
Les étirements isométriques, un type d'étirement statique, utilisent la résistance pour alterner entre la relaxation et la contraction du muscle.
La composition du corps :
La composition de votre corps, c'est-à-dire le taux de masse grasse par rapport à la masse non grasse, est la dernière composante de la condition physique liée à la santé. Les taux élevés de graisse corporelle étant associés à des effets négatifs sur la santé, tels que les maladies cardiaques et le diabète de type 2, l'obtention et le maintien d'une composition corporelle correcte est un objectif de presque tous les programmes d'exercices réguliers.
Évaluation de la composition corporelle
Pour constater des améliorations dans la composition corporelle, il faut savoir quel est votre point de départ. Il ne sert à rien de vous peser sur une balance, car le poids seul ne vous renseigne pas sur la composition de vos tissus internes.
Demandez à un entraîneur de tester votre taux de graisse corporelle ou envisagez d'acheter une balance qui utilise l'analyse d'impédance bioélectrique (BIA) pour estimer le taux de graisse corporelle.
Le contrôle hydrostatique est actuellement l'étalon-or pour mesurer la composition corporelle. Il consiste à se faire peser sur terre puis à s'asseoir sur une balance sous-marine. Plus le taux de graisse est élevé, plus le poids sous l'eau est léger.
Les scans DEXA ( absorptiométrie à rayons X à double énergie), habituellement utilisés pour mesurer la densité minérale osseuse et évaluer l'ostéoporose, permettent également de mesurer avec précision la composition corporelle. Les scanners DEXA sont généralement effectués dans des centres de radiologie et peuvent être couverts ou non par une assurance.
Bien que la précision ne soit pas aussi grande que celle du scanner DEXA ou du test hydrostatique, vous pouvez aussi prendre vos propres mesures et les entrer dans un calculateur de pourcentage de graisse corporelle. Les résultats sont des estimations qui se situent généralement à trois ou quatre points de pourcentage près de votre taux de graisse corporelle réel, il est donc important de ne pas trop s'attacher à des chiffres précis.