8 séances d'exercices de musculation que vous pouvez effectuer n'importe où
Huit séances d'exercices de musculation que tout le monde peut faire à peu près n'importe où, y compris les enfants.
Exercices de musculation à la maison :
Si la pandémie de COVID-19 a obligé les fanatiques de fitness que nous sommes à rester confinés chez eux, les limitations ont également mis à l'épreuve notre créativité et notre détermination en adaptant nos routines pour maintenir nos objectifs de santé. Peut-être avez-vous acheté des haltères et un banc de gymnastique pour imiter votre salle de sport préférée et continuer à gagner en force. Peut-être avez-vous investi dans des options high-tech d'entraînement à domicile, comme un Peloton ou un miroir de fitness intelligent. Ou peut-être avez-vous décidé de vous passer de tous ces gros achats, d'augmenter votre cardio et de descendre dans la rue pour une bonne vieille course à pied.
Le grand thème ici est la simplification. Comment obtenir la meilleure séance d'entraînement possible sans tout l'équipement d'une salle de sport ? Une excellente solution : les exercices avec le poids du corps. C'est vrai. Les mouvements de fitness les plus basiques sont très bénéfiques et ne nécessitent pas de poids ni d'équipement coûteux, ce qui est le rêve de tout athlète d'âge moyen.
Mais la hausse des taux de vaccination et la mise à jour des lignes directrices du CDC - qui considèrent que l'exercice en salle est sans risque pour les personnes entièrement vaccinées - constituent une grande nouvelle pour ceux d'entre nous qui avons hâte de retourner à la salle de sport. Cela ne dispense pas pour autant de faire des exercices de musculation à la maison. Nombre d'entre eux constituent d'excellents échauffements pour des journées de travail plus intensives ou des exercices pratiques pour rester en forme en voyage.
Nous allons vous présenter les avantages des exercices de poids de corps, quelques-uns de nos favoris et une liste d'équipements simples et abordables qui peuvent vous aider à les réaliser chez vous. Exercices musculation triceps fr, exercices musculation youtube à la maison, exercercices musculation triceps et exercices musculation soutiens-gorge femme machine.
Comment faire un défi de remise en forme :
Il n'y a aucun moyen de le contourner. Les avantages les plus évidents des exercices avec poids de corps sont la commodité et le coût. Vous pouvez les pratiquer à peu près n'importe où - un avantage idéal pour les personnes qui préfèrent s'entraîner à leur guise - et vous n'avez pas besoin d'un équipement ou d'un abonnement coûteux dans une salle de sport pour le faire.
Et si les poids sont un ingrédient essentiel de toute routine d'entraînement en force, ils peuvent limiter la mobilité et parfois entraîner des blessures et des lésions articulaires s'ils ne sont pas exécutés de manière appropriée. Les mouvements de poids corporel, en revanche, accentuent les mouvements plus naturels du corps, en mettant davantage l'accent sur la stabilité et en offrant moins de résistance pour limiter le risque de blessure.
L'absence de poids permet également une amélioration de la technique et de la forme sans stress, ce que tout haltérophile sérieux vous dira souvent qu'il prend du recul lorsqu'il vise des records personnels au développé couché. Cela se prête également bien à ceux qui débutent dans le monde du fitness et qui veulent perfectionner leur forme avec des exercices de poids de corps avant de passer aux haltères et aux haltères.
Il s'avère que les exercices avec les poids du corps sont tout aussi efficaces que la musculation, du moins à court terme. Une étude a révélé que deux groupes distincts d'hommes soumis à des programmes de gym physique et de musculation obtenaient des résultats similaires au bout de huit semaines.
Les meilleurs entraînements avec des poids de corps pour chaque groupe musculaire :
Les exercices avec des poids de corps étant très flexibles et polyvalents, il existe des dizaines d'options pour obtenir une excellente séance d'entraînement. Nous avons fait le tour de la question en énumérant nos meilleurs exercices sur poids de corps pour le haut du corps, les cuisses et les abdominaux. Nous avons même ajouté quelques exercices de poids de corps axés sur le cardio qui devraient accélérer votre rythme cardiaque si votre objectif principal est de brûler des calories et des graisses. Voici une liste rapide à titre de référence :
Pompes
Burpees
Planches
Flexion des jambes bulgare
Pull-ups
Corde à sauter
Squats sautants
Tractions sur la roue des abdominaux
1. Les pompes :
Existe-t-il un exercice de musculation plus basique, plus fondamental et plus efficace ? J'en doute. Le push-up est un exercice classique qui permet d'entraîner les muscles de la poitrine et des bras, mais aussi ceux du tronc et du haut du corps. C'est l'un des meilleurs exercices de musculation du haut du corps. Les différentes pompes comme pompes eau, pompes chaussures, pompes diamant et du coup faire les 100 pompes. Combien de pompes par jour ?
Programme pompes est facile à mettre dans les habitudes sportives.
Les instructions : Il y a beaucoup de variantes de pompes, mais pour maîtriser les pompes classiques, placez-vous sur une planche haute, le corps en ligne droite, les bras tendus et légèrement plus larges que la distance des épaules. En faisant travailler votre tronc, abaissez votre corps vers le sol en fléchissant vos coudes jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés. Utilisez votre poitrine et vos triceps pour ramener votre corps à la position de départ.
Pour une adaptation plus facile, vous pouvez garder les genoux au sol. Si vous cherchez un défi, essayez de poser vos pieds sur une chaise ou une table pour faire travailler le haut de votre torse.
2. Les burpees :
Ce n'est pas pour rien que les burpees font partie intégrante des entraînements CrossFit, qui privilégient les gestes naturels, les levées composées et les exercices au poids du corps. Les burpees font travailler tout votre corps et accélèrent votre rythme cardiaque, ce qui en fait un excellent choix pour brûler des calories. Les burpees sont un excellent choix pour brûler des calories.
Consignes : Pour réaliser un burpee, démarrez dans une position debout neutre. Mettez-vous en position de planche haute, descendez de façon à ce que tout votre corps touche le sol, puis lancez vos jambes en avant, vos mains touchant toujours le sol. Finissez en sautant et en revenant à la position debout.
3. Les planches :
Les planchettes sont idéales pour renforcer le tronc et doubler le bénéfice principal des exercices de musculation : vous pouvez faire une planchette n'importe où et n'importe quand.
Instructions : Allongez-vous à plat ventre sur le sol. Mettez-vous en position de planche, le poids de votre corps reposant sur vos avant-bras et vos orteils. Gardez les bras parallèles l'un à l'autre, les bras aligner sur les épaules et les poings serrés. La clé ici est d'engager vos abdominaux et le bas du dos pour maintenir votre torse et vos jambes complètement parallèles au sol. En ce qui concerne la durée, vous avez le choix, mais commencer par des périodes de 15 ou 30 secondes vous aidera à vous faire une idée de la forme correcte.
4. Squat fendu bulgare :
Plus aucune excuse pour sauter la journée des jambes. Il y a beaucoup de variations de fentes et de squats qui vous permettent de faire travailler vos jambes sans avoir besoin d'haltères ou de salle de sport. Le Bulgarian split squat est en fait une fente plutôt qu'un squat, mais il cible tout de même vos fessiers et vos quadriceps. Il est habituellement effectué à l'aide d'un banc d'entraînement, mais si vous n'en avez pas, il est facile d'utiliser une chaise ou une table basse à la place.
Instructions : En vous tenant à quelques mètres du banc, reculez et placez votre chaussure sur le banc de façon à ce que les dentelles soient tournées vers le sol. Elle doit pendre légèrement. Prenez une position de fente de sorte que votre genou arrière touche le sol. À ce stade du mouvement, la hauteur de votre pied arrière doit être à peu près la même que celle de votre genou avant. Veillez à ne pas laisser votre genou avant dépasser vos orteils avant, car ceci exerce une forte pression sur votre genou avant et vous empêche de cibler vos fessiers aussi efficacement. Engagez vos fessiers et poussez vers le haut pour revenir à la position de départ. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
5. Les tractions :
Comme les pompes, les tractions constituent un incroyable exercice de musculation pour le haut du corps. Ils ciblent principalement le dos (les côtés du dos) et les biceps, mais font également travailler les avant-bras, les bras et tout le haut du dos, ce qui en fait l'un des meilleurs exercices de musculation pour le dos. Les pull-ups sont difficiles, mais de nombreuses salles de sport disposent d'une machine de traction assistée qui fournit un soutien supplémentaire sous les coudes afin que vous ne tiriez pas tout le poids de votre corps (ce qui est un défi pour tout le monde). Si vous ne disposez que d'une barre de traction standard, vous pouvez demander l'aide d'un ami pour vous guider dans le mouvement et réduire la résistance.
Instructions : Il existe de nombreuses variantes de prise et de largeur pour les tractions, mais pour effectuer une traction standard, saisissez la barre un peu plus large que la largeur des épaules, les paumes tournées vers vous. Commencez par une position neutre, puis tirez jusqu'à ce que votre menton touche la barre. Il est primordial de contrôler ce mouvement et de maintenir la tension dans vos bras et votre dos à tout moment. Évitez de tirer sur vos jambes pour prendre de l'élan et veillez à revenir lentement à la position suspendue, sans relâcher la résistance.
6. La corde à sauter :
Exercice emblématique de musculation callisthénique, la corde à sauter vous fera transpirer à coup sûr et vous aidera à brûler des calories et à accroître l'agilité de votre corps. Elle constitue un excellent échauffement pour n'importe quelle séance d'entraînement et un des exercices préférés des séances d'entraînement HIIT (high intensity interval training).
Instructions : il s'agit d'un exercice qu'il vaut mieux montrer qu'expliquer. Nous vous recommandons donc de visionner la vidéo ci-dessous, qui contient également d'excellents conseils pour trouver la taille de corde qui vous convient, ce qui est essentiel. En général, vous devez tenir la corde au creux de votre taille, les doigts tournés vers l'extérieur du corps. Gardez les genoux pliés et restez sur la plante des pieds pendant que vous sautez à quelques centimètres du sol, en utilisant vos poignets (et non vos bras) pour faire tourner la corde autour de votre corps.
7. Le squat sautant :
Comme vous vous en êtes probablement déjà rendu compte, la plupart des meilleurs exercices de musculation des cuisses utilisent un mouvement de saut, qui fait travailler vos jambes et augmente votre rythme cardiaque. On peut toujours opter pour un squat standard au poids du corps, en imitant son squat préféré avec haltères, mais le squat sauté fait d'une pierre deux coups, c'est pourquoi nous aimons l'intégrer dans un entraînement au poids du corps de haute intensité.
Instructions : debout, avec une posture large, abaissez-vous en position de squat, en envoyant vos fesses vers le bas et vers l'arrière de sorte que vos genoux forment un angle de presque 90 degrés. En utilisant vos bras pour donner de l'élan, poussez tout votre corps vers le haut et décollez du sol.
8. Déploiement de l'Ab Wheel:
Bien qu'ils ne nécessitent qu'un petit équipement, les déploiements d'ab wheel sont l'un des exercices abdominaux les plus efficaces qui soient. Nous avons trouvé notre ab wheel préféré dans la section ci-dessous, et nous vous recommandons également d'utiliser un tapis d'exercice (ou une serviette douce) pour ne pas exercer de pression sur vos genoux. Vous le sentirez certainement le lendemain, dans vos abdominaux, mais potentiellement aussi dans le haut du dos et les trapèzes.
Instructions : Mettez-vous à genoux, attrapez la roue d'abdos et placez-la devant vous de manière à ce que vos bras tendus soient perpendiculaires au sol. En gardant les bras tendus et le centre du corps engagé, faites rouler l'ab wheel vers l'avant et au-dessus de votre tête de façon à ce que tout votre corps soit étendu et parallèle au sol. Revenez à la position de départ. Vous verrez peut-être certaines personnes commencer l'ab wheel sur les genoux, mais cela supprime la résistance de l'exercice et n'engage pas le tronc aussi efficacement.
Le meilleur équipement pour les mouvements de poids de corps:
Bien que l'un des principaux bénéfices des exercices au poids du corps soit l'absence d'équipement nécessaire, il existe quelques équipements qui peuvent vraiment améliorer vos séances d'entraînement au poids du corps et vous aider à réaliser certains des exercices que nous avons énumérés ci-dessus. La plupart d'entre eux sont suffisamment petits pour être rangés à l'abri des regards à la maison, ou même dans une valise si vous souhaitez rester actif en voyage.