Ces 10 astuces peuvent vous aider à gagner du muscle et de la force
La musculation ce n'est pas chose facile à faire dans la vie. Tout le monde le sait pourtant bien à ce sujet : 
Il suffit d'aller à la musculation et de soulever des haltères, et on peut avoir l'air de faire des progrès, de la masse musculaire, pendant le développé couché, gym, pectoraux, triceps, cuisses, abdos, cardio abdominaux, etc. Mais si vous souhaitez vraiment avoir une bonne taille et de bons mouvements, il faut un plan, et c'est plus que de simplement prendre quelques haltères au hasard des exercices de musculation et de faire des séries de claquements muscles, des programmes de musculation, gainage, crossfit, ou renfoncement musculaire pour tonifier le groupe musculaire, et faire évoluer votre endurance.
Au contraire, il faut des tactiques bien définies, à la fois en termes de régime et d'entraînement dans les salles de sport, pour obtenir les résultats que vous souhaitez, et du coup éliminer certains problèmes du poids. Et ces stratégies nécessitent généralement une certaine planification préalable. "Des séances de musculation sans plan ne vous mèneront tout simplement pas aux objectifs que vous souhaitez", explique des experts du fitness MH au CSCS. "Vous avez besoin d'une stratégie en la matière.
Cette même stratégie n'a pas besoin de rester si rigide qu'elle ne laisse aucune place à l'amusement. Au contraire, vous pouvez toujours savourer un bon repas de masse musculaire, et vous ne devez pas nécessairement passer des heures dans la salle de sport, à condition que, quand vous êtes dans la salle de sport, vous vous entraînez intelligemment, en commençant par des échauffements avant la course au tapis roulant par exemple, précédant les exercices de gym, ou de prendre des haltères, aller à la barre de traction... Ces astuces peuvent vous aider, que vous soyez un débutant dans la discipline ou quelqu'un qui est juste à un plateau d'entraînement, afin d'atteindre un niveau d'entraînement élevé.
1. Optimiser la construction des muscles :
Plus le corps stocke des protéines (dans un processus appelé synthèse des protéines) plus les muscles se construisent rapidement. Cependant, votre corps épuise en permanence ses réserves de protéines pour d'autres usages, notamment la création d'hormones.
Il y a donc moins de protéines à disposition pour la construction des muscles. Pour lutter contre ce phénomène, vous devez " construire et stocker de nouvelles protéines plus facilement que votre corps ne décompose les anciennes ", explique un professeur de nutrition à l'université Virginia Tech.
Il faut environ 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, ce qui représente à peu près la quantité maximale que votre corps peut consommer en une journée, selon une importante étude publiée dans le Journal of Applied Physiology.
Par exemple, pour un homme de 72,5klg, il faut consommer 160 grammes de protéines par jour, ce qui équivaut à une poitrine de poulet de 8 grammes, une tasse de fromage blanc, un sandwich au rôti de bœuf, deux œufs, un petit verre de lait et deux onces de cacahuètes. Répartissez le restant de vos calories quotidiennes à parts égales entre glucides et lipides.
2. Manger davantage que la normale :
En plus de la quantité de protéines, il faut davantage de calories pour obtenir un résultat optimal. La formule suivante vous permettra de calculer la quantité de nourriture que vous devez consommer chaque jour pour gagner un kilo par semaine. (Prévoyez 2 semaines pour que les résultats figurent sur la balance. Si vous ne gagnez), augmentez votre apport calorique de 500 par jour.
3. Travailler en grand nombre, pas en petit nombre :
Oui, les flexions des deux biceps sont amusantes, mais pour développer vos muscles, vous devez en faire davantage pour mettre votre corps au défi sur le plan physique, cardio-vasculaire. Et l'une des solutions pour y parvenir, dit Samuel, est de travailler par des exercices dits "multi-articulaires". "Oui, l'entraînement en isolement a de la valeur", dit Patrick, "mais il ne doit pas être l'épine dorsale de votre entraînement.
Vous souhaitez plutôt faire des mouvements qui impliquent plusieurs muscles et articulations à la fois. Prenons, par exemple, une série d'haltères. Chaque série teste les biceps, les lattes et les abdominaux. En utilisant plusieurs groupes de muscles, vous pourrez soulever plus de poids", explique Patrick, l'un des facteurs clés de la croissance (nous y reviendrons plus tard). Et cela vous incite à utiliser les muscles ensemble, comme vous le faites dans la vie réelle. "Les mouvements multi-articulaires sont la clé de vos entraînements", dit-il.
Veillez à ce que des mouvements tels que les squats, les levées au sol, les pullups et les bench presses soient présents dans votre séance d'entraînement pour en tirer profit. Ils vont tous stimuler plusieurs groupes de muscles en même temps, et pour grandir, vous devez le faire.
4. Chemin long et dure pour atteindre l'objectif :
Si vous désirez développer vos muscles ainsi que votre force par des programmes de musculation complet, vous devriez vous entraîner sérieusement", déclare un expert, du CSCS. " Un entraînement sérieux, sûr et efficace comporte de nombreux avantages", explique l'expert. "L'entraînement dur met les muscles à l'épreuve non pas seulement de manière concentrique, mais aussi de manière excentrique. Si ce n'est pas le cas, le stimulus du poids-lourd qui descend avec contrôle et qui remonte provoquera davantage de déchirures et de reconstructions musculaires.
Cela veut dire que chaque série que vous faites ne permet pas de faire 10 à 15 répétitions. Oui, des séries de répétitions élevées peuvent être utiles, mais pour les exercices multi-articulaires tels que les squats et les développé couché, et les soulèvements, n'ayez pas peur de faire des séries de, disons, 5 répétitions. Ceci vous permettra d'utiliser plus de poids, de développer une force plus pure", dit Patrick. Et à fur et à mesure que vous progressez, cette nouvelle force vous permettra de soulever des poids plus lourds pour plus de répétitions.
Une manière d'aborder cette question dans votre entraînement : Commencer chaque séance d'entraînement par un autre exercice qui vous permet de vous exercer avec moins de répétitions. Faites 4 séries de 3 à 5 répétitions pour votre premier exercice, puis faites 3 séries de 10 à 12 répétitions pour chaque autre mouvement par la suite. "C'est le meilleur des deux mondes", dit Patrick, "vous permettant de développer une force pure dès le début, puis d'accumuler les répétitions plus tard.
5. Prenez d'abord un verre de milk-shake :
Une étude réalisée en 2001 à l'université du Texas a révélé que les haltérophiles qui buvaient un milk-shake (les ingrédients de base sont une crème glacée, du lait et probablement des fruits) contenant des acides aminés et des glucides avant le début de l'entraînement augmentaient plus leur synthèse de protéines que les haltérophiles qui buvaient le même milk-shake après l'exercice.
Le shake contenait 6 grammes des acides aminés indispensables - les éléments protéiques de base de la construction musculaire - et 35 grammes de glucides.
"Parce que l'exercice accroît le flux sanguin vers vos tissus de travail, boire un shake glucide-protéine avant la séance d'entraînement peut conduire à une plus grande assimilation des acides aminés dans vos muscles", explique les dovteurs et les chercheurs en exercice et nutrition à l'Université du Texas à Galveston, au Texas.
Pour obtenir votre shake, vous aurez donc besoin d'environ 10 à 20 grammes de protéines, en général environ une cuillerée de poudre de protéine de lactosérum. Vous ne parvenez pas à digérer les milk-shakes protéinés ? Vous pourrez obtenir les mêmes nutriments en mangeant un sandwich composé de 4 onces de viande de dinde et d'une tranche de fromage sur du pain de blé entier. Mais un verre milk-shake, c'est mieux.
"Les repas sous forme liquide sont absorbés plus rapidement". C'est si dur. Buvez en un 30 à 60 minutes avant votre entraînement.
6. N'y allez pas toujours à fond dans votre entrainement :
Votre corps nécessite de bouger tous les jours, cela ne signifie pas pour autant que vos séances de musculation doivent entraîner la fatigue et l'épuisement. "Si vous vous exercez le plus dur chaque jour, votre corps n'a pas la possibilité de se développer", dit Patrick. "Choisissez vos points d'attaque." Essayez de terminer chaque séance d'entraînement en vous sentant bien, pas mort. Limitez vos séances d'entraînement en salle à un total de 12 à 16 séries d'exercices, et ne les dépassez jamais.
Cela ne signifie pas que vous ne puissiez pas faire un entraînement brutal de temps en temps. Cependant, limitez les séances d'entraînement qui porte votre corps à son point de rupture à trois fois par semaine, et jamais à plusieurs jours consécutifs. "Vous avez aussi besoin de récupération pour vous développer", dit Patrick. "S'entraîner constamment jusqu'à ce que vous soyez épuisé sera contre-productif pour la récupération dont vous avez besoin pour la croissance musculaire."
7. Réduire les glucides après votre entraînement :
Les recherches démontrent que vous reconstruisez vos muscles plus efficacement pendant vos jours de pause, si vous donnez des glucides à votre corps.
"Les plats pris après l'entraînement avec des glucides accroissent le niveau d'insuline", ce qui freine la dégradation des protéines, explique l'expert. Prenez une banane, une boisson pour sportifs, un sandwich au beurre d'arachide.
8. Mangez quelque chose toutes les trois heures : 
"Si on ne mange pas assez souvent, on peut limiter la cadence à laquelle l'organisme produit de nouvelles protéines", explique Houston.
Il suffit de prendre le nombre de calories nécessaires par jour et de le diviser par six. Cela correspond à la quantité que vous devriez manger à chaque repas. Veillez à manger des protéines - environ 20 grammes - toutes les trois heures.
9. Préparez un en-cas à base de crèmes glacées :
Ce tuyau est de loin le plus simple à suivre : mangez un bol de glace (de n'importe quel type) 2 heures après votre entraînement.
Selon une étude figurant dans l'American Journal of Clinical Nutrition, cette collation provoque une poussée d'insuline meilleure que la plupart des aliments. Et il arrête la dégradation des protéines après la séance d'entraînement.
10. Prendre du lait avant de se coucher :
Mangez une combinaison de glucides et de protéines 30 minutes avant d'aller au lit. Les calories sont plus susceptibles de rester avec vous pendant votre sommeil et de diminuer la dégradation des protéines dans vos muscles, explique l'expert.
Essayez une bonne tasse de son de raisin avec une tasse de lait écrémé ou une coupe de fromage blanc et un petit bol de fruits. Mangez à nouveau dès que vous vous réveillez.
"Plus vous êtes appliqué, meilleurs sont vos résultats", dit l'expert.