Conseils de mise en forme pour les 50 ans et plus
Remise en forme physique :
Demeurer actif en vieillissant La sécurité de l'exercice Bien vieillir L'exercice et la population vieillissante
L'une des principales raisons de faire de l'exercice à 50 ans et plus est de contrôler son poids.
En conservant un poids sain, vous diminuez votre pression artérielle et réduisez votre risque de maladie cardiaque, de diabète et d'arthrite, affirme spécialiste de la médecine sportive à Johns Hopkins.
Vous avez envie de vous mettre à transpirer ? Avant de prendre votre bouteille d'eau et votre sac d'équipement, gardez à l'esprit ces 6 conseils de remise en forme.
Remise en forme physique et mentale :
Un entraînement musculaire adapté aux besoins de chacun et à la taille de l'individu.
La force des muscles diminue avec l'âge, la musculation est donc essentielle pour maintenir la force et prévenir l'atrophie musculaire après 50 ans. "Il a également été démontré que l'entraînement en force contribuait à la densité osseuse", explique Deu, "et cela diminue la vitesse à laquelle les os se décomposent, ce qui est important pour réduire le risque de fractures plus tard dans la vie."
Trouvez un partenaire d'exercice.
"Si vous faites de l'exercice avec un ami ou votre conjoint, vous avez généralement tendance à faire de l'exercice plus régulièrement parce que vous avez cette personne pour vous cajoler", explique Deu. " Même le fait de posséder un chien vous incitera à sortir et à marcher ".
Étirez-vous régulièrement.
À force de vieillir, nos tendons deviennent plus épais et moins élastiques. Les exercices d'étirement peuvent contrer ce processus et aider à prévenir les blessures à partir de la cinquantaine. N'oubliez pas de vous étirer lentement ; ne forcez pas en faisant des sauts.
À NE PAS FAIRE :
Commencer à faire de la musculation sans l'accord de votre professeur de médecine générale ou de votre médecin.
Demandez l'avis de votre médecin si vous présentez des risques sous-jacents pour votre santé, comme une maladie cardiovasculaire, une maladie du métabolisme ou une maladie rénale. Les personnes saines et inactives n'ont pas besoin d'être évaluées, mais il est recommandé de commencer doucement et de progresser graduellement. Si vous avez des inquiétudes ou si vous hésitez sur le point de départ, consultez votre médecin, dit M. Deu.
S'inscrire à une salle de sport coûteuse.
Si vous disposez d'un budget limité, vous pouvez faire beaucoup d'exercices à la maison. De bons conseils de remise en forme : Un temps modéré passé à marcher, à jardiner et même à passer l'aspirateur compte comme un exercice. Un modeste investissement dans des haltères et des bandes de gymnastique vous permettra également de faire de la musculation à la maison.
Se concentrer uniquement sur le cardio.
Si le cardio est essentiel, les étirements et les exercices de musculation (voir "Dos" pour plus de détails) ainsi que les exercices de base de force et de balance le sont tout autant. Deu aime le Tai Chi, le Pilates et certains exercices de yoga pour travailler l'équilibre et la force du tronc chez les femmes de plus de 50 ans, ce qui vous aidera à soutenir et à protéger votre colonne vertébrale et à prévenir une future chute.
Être en forme et mieux se porter :
ESSAYEZ
S'asseoir moins, bouger plus
Le fait de savoir que vous devriez faire plus de sport peut sembler décourageant, surtout lorsque vous commencez à peine. Plusieurs personnes pensent qu'elles ne peuvent pas faire toutes les activités physiques que leur recommande leur médecin et renoncent complètement à bouger. " Mais ces recommandations ne sont que des lignes directrices ", explique Kerry Stewart, spécialiste à l'université Johns Hopkins, " Il ne faut pas forcément tout faire ou ne rien faire du tout. Essayez de réduire la sédentarité plutôt que d'être plus actif. Par exemple, vous ne devez pas atteindre en une semaine l'objectif de 10 000 pas par jour, mais cela devrait être l'objectif sur deux à trois mois."
La recherche révèle que rester assis pendant de nombreuses périodes peut annuler les effets de 30 minutes d'exercice. "Il existe de solides preuves que le fait d'être trop sédentaire, comme passer un temps excessif devant la télévision, peut être aussi néfaste pour la santé de votre cœur que de ne pas faire du tout d'exercice", déclare Stewart. L'inactivité prolongée est liée à l'obésité et au diabète, même chez les personnes qui sont actives une partie de la journée.
Oui, il est important de faire de l'exercice tous les jours, mais il est tout aussi important de se lever et de bouger régulièrement tout au long de la journée, ajoute le Dr Stewart.